Surpoids : risques et solutions

Mieux comprendre le surpoids et ses risques pour la santé

Balance, IMC, tour de taille : à quoi il servent et comment bien les utiliser ? Du diabète au cholestérol, pourquoi le surpoids est-il si mauvais pour la santé et comment perdre du poids sans faire de régime ?

Vous avez l'habitude de vous peser régulièrement avec une balance ? C'est un bon réflexe qui permet d'apprécier votre corpulence et son évolution au cours du temps.

Cependant, la définition de l'excès de poids repose non sur le poids lui-même mais sur l'indice de masse corporelle (IMC).

Grâce au calcul de votre IMC vous pouvez savoir rapidement si votre poids est adapté à votre taille, si vous êtes en surpoids, obèse ou au contraire trop maigre. Cet indice validé par l'OMS est utilisable pour les adultes entre 18 et 65 ans.

Calculer l'IMC :

L'indice de masse corporelle est le rapport entre le poids (en kilogrammes) et la taille au carré (en mètres), soit : IMC = P/T².

Exemple : si vous mesurez 1,70 m et que vous pesez 62 kg, votre IMC est de 21,5 (62/1,70²). Les références sont les suivantes :

» IMC < 18,5 kg/m² : insuffisance pondérale. On parle de maigreur.

» 18,5 < IMC < 24,9 : poids normal.

» 25 < IMC < 29,9 : surpoids.

» IMC > 30 kg/m² : obésité.
Au dessus de 40 kg/m², on parle d'obésité morbide.

La masse graisseuse

Le taux de masse graisseuse représente le rapport entre le poids en graisse et le poids total.

Calcul de la masse grasse :

Il existe différentes méthodes comme les mesures anthropométriques qui consistent à mesurer l'épaisseur du pli cutané sur différentes parties du corps ou l’impédancemétrie.

Cette dernière méthode repose sur l'utilisation d'un impédancemètre. Il s'agit d'une balance qui calcule un pourcentage de masse graisseuse. Une fois sur la balance, des électrodes placées sous vos pieds envoient un faible courant électrique dans votre corps. Le principe est simple : le courant passe d'autant moins facilement que les tissus traversés sont riches en cellules graisseuses. Au contraire, les tissus pauvres en graisses sont plus riches en eau donc conduisent mieux le courant. En pratique, cette technique est peu utilisée car pas tout à fait fiable.

Chez les hommes, le taux de masse grasse se situe normalement autour de 15 % de la masse corporelle, chez la femme entre 20 % et 25 %.

Pourquoi cette différence ? Parce que les femmes ont besoin de davantage de tissus graisseux en prévision d'une éventuelle grossesse et de l'allaitement (les cellules adipeuses sont utilisées pour fabriquer le lait).

Le tour de taille

Le tour de taille se mesure avec un mètre de couturière

La répartition du tissu graisseux ou adipeux a également toute son importance.

En effet, la surcharge pondérale peut être répartie uniformément ou se localiser sur une partie du corps.

» Une surcharge pondérale androïde touche essentiellement le haut du corps (tronc, abdomen).

» Une surcharge pondérale gynoïde touche essentiellement le bas du corps (fesses, hanches, jambes).

La première touche plus souvent les hommes, la seconde touche davantage les femmes. Quant aux obésités sévères, elles sont généralement mixtes.

Tous les spécialistes s'accordent aujourd'hui pour dire que ce sont les graisses localisés au niveau du ventre qui sont les plus mauvaises pour la santé. La mesure du tour de taille permet de les quantifier. Elle prend en compte deux types de tissus graisseux : la graisse sous-cutanée (située sous la peau) et la graisse viscérale (plus profonde, entoure les organes du ventre). C'est cette dernière qui est la plus critique en termes de risques cardiovasculaires.

La mesure du tour de taille :

Un simple mètre de couturière suffit. Il faut le placer sous la dernière côte flottante et mesurer. Relâchez-vous et ne rentrez pas votre ventre. Les valeurs doivent être de :

» Moins de 102 cm pour les hommes

» Moins de 88 cm pour les femmes

Attention ! Toutes les femmes avec du ventre n'ont pas forcément d'inquiétudes à avoir vis à vis de leur santé. C'est le surpoids abdominal associé à d'autres troubles (un peu de cholestérol, un peu d'hypertension, un peu de glycémie) qui doit alarmer. On parle alors de syndrome métabolique.

Risques pour la santé

Les graisses de notre alimentation sont des lipides qui se composent d'acides gras. Tout comme les glucides, les lipides sont des sources d'énergie pour le corps. Ils sont donc indispensables pour se sentir en forme, pour se réchauffer, pour bouger, etc. Pour autant, si on en avale en trop grande quantité, notre corps ne s'en débarrasse pas, il les stocke sous forme de tissu graisseux, sous la peau (tissu adipeux sous-cutané), et autour des organes abdominaux (tissus adipeux viscéraux), comme le cœur, les poumons, le tube digestif ou le foie par exemple.

La graisse qui s'accumule n'est pas sans conséquences, notamment lorsqu'elle est localisée au niveau abdominal :

» Elle peut favoriser l'apparition de plaques de graisses sur la paroi des artères (on parle d'athérosclérose), augmentant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires (infarctus, accident vasculaire cérébral…).

» Elle peut perturber le fonctionnement normal du foie, qui peut alors sécréter plus de sucre, augmentant la glycémie, donc le risque de diabète.

Les principaux risques du surpoids sont donc :

» Le diabète de type 2 : surpoids, sédentarité et hérédité sont les trois principaux facteurs de risque du diabète de type 2, aussi appelé diabète gras et qui concerne 90% des diabétiques. Il se définit par une augmentation du taux de sucre dans le sang, lequel fragilise les artères et augmente le risque d'infarctus.

» Le cholestérol : des plaques de cellules graisseuses peuvent progressivement boucher les artères et augmenter le risque d'accident cardiovasculaire.

Risques liés à l'excès de poids

Organes touchés	Risques augmentés par l'excès de poids
	Hypertension artérielle Athérosclérose Infarctus Maladies veineuses
	Infarctus Insuffisance cardiaque
	Infarctus Insuffisance cardiaque
	Reflux gastro-œsophagien
	Calculs biliaires Diabète de type 2
	Frottements, mycoses

Le syndrome de la bedaine

A partir de la cinquantaine, on prend un peu du ventre et souvent on trouve ça normal. Pourtant, la graisse qui s'accumule autour de la taille est particulièrement nuisible puisqu'elle touche directement ou indirectement des organes importants comme le foie, le pancréas ou le cœur.

Syndrome du gros ventre, syndrome métabolique ou encore syndrome de la bedaine sont autant d'expressions pour décrire une association de plusieurs anomalies. En fait, il n'existe pas de consensus scientifique pour la définir précisément. Selon l'Association américaine du cœur, on parle de syndrome métabolique lorsqu'au moins trois des anomalies suivantes sont associées :

» Le tour de taille est supérieur à 88 cm chez les femmes, 102 cm chez hommes.

» La pression artérielle est supérieure à 13/8,5.

» Le taux de triglycérides est supérieur ou égal à 1,5 g/L

» Le taux de cholestérol HDL est inférieur à 0,40 g/L pour les hommes et inférieur à 0,50 g/L pour les femmes.

» La glycémie à jeun est supérieure ou égale à 1g/L.

En plus des risques de diabète et de pathologies cardiovasculaires associés à ce syndrome, il existe différentes complications, notamment le syndrome d'apnée du sommeil, l'hépathopathie ou le syndrome des ovaires polykystiques.

Source : "Le syndrome de la bedaine", Boris Hansel, Editions Hachette.

Du surpoids à l'obésité

L'obésité est une maladie chronique qui passe par différents stades : prise de poids, stabilisation, perte ou reprise de poids, etc. Sa définition est basée sur le calcul de l'indice de masse corporelle ou IMC. Pour un IMC compris entre 25 et 29,9 kg/m² on parle de surpoids, pour un IMC supérieur à 30 kg/m², on parle d'obésité.

L'obésité est une forme sévère de surpoids associée à des troubles médicaux systématiques (diabète, cholestérol…). Elle est liée à la fois au patrimoine génétique (dans certaines familles l'obésité est plus fréquente) et à la fois à un environnement favorable : diminution de l'activité physique, mauvaises habitudes alimentaires, mais aussi facteurs psychologiques (anxiété, dépression, stress…).

» Les deux sont complémentaires et il n'y a jamais une seule cause isolée.

De plus, il est possible qu'une situation ou un événement favorisent une obésité : une immobilité prolongée, l'arrêt du tabac, un traitement particulier, une grossesse, etc. Au contraire, le surpoids est essentiellement lié à une alimentation déséquilibrée (trop riche en graisse et en sucre, consommation d'alcool) et à un manque d'activité physique.

Perdre du poids : quel régime ?

Pour perdre du poids, rien ne sert de se priver ou de tomber dans le piège des régimes. Ce qu'il faut c'est prendre de bonnes habitudes :

» Manger modérément et varier au maximum les plats : de la viande comme du poisson, des fruits et légumes variés.

» Faire 3 repas par jour avec un vrai petit déjeuner, sans sauter le déjeuner et sans grignoter.

» Sans les supprimer totalement, réduire les ennemis du poids, à savoir : les fritures, la charcuterie, les sodas, l'alcool, les viandes trop grasses ou en sauce…

Comme l'explique le docteur Boris Hansel, chef de clinique en endocrinologie et nutrition à la Pitié-Salpêtrière à Paris, "la première étape est de renoncer à tout régime restrictif qui ne fera qu'aggraver la situation à moyen terme ! Ensuite, il faut apprendre à analyser ses habitudes alimentaires en étant capable de se remettre en question : avez-vous faim quand vous mangez ? Grignotez-vous ? Etc. Ensuite seulement, il faut apprendre à se rapprocher le plus possible d'une alimentation "idéale" équilibrée tout en évitant l'alcool. Attention : tout cela demande du temps et un travail sur soi. C'est la condition obligatoire à respecter si on veux protéger son corps et sa santé sur le long terme !"

Perdre du poids : aide mémoire

Fruits et légumes		Au moins 5 / jour	A chaque repas. Crus, cuits, nature ou préparés. Frais, surgelés, en conserve .
Pains, céréales, pommes de terre, légumes secs		A chaque repas, selon son appétit	Favoriser les aliments céréaliers complets ou le pain bis. Privilégier la variété.
Lait et produits laitiers		3 par jour	Privilégier la variété. Préférer les fromages les plus riches en calcium, les moins gras, les moins salés.
Viandes, produits de la pêche et œufs		1 à 2 par jour	Viande : privilégier la variété et les morceaux les moins gras. Poisson : au moins 2 fois par semaine.
Matières grasses ajoutées		Limiter la consommation	Privilégier les huiles végétales (olive, colza...) et les varier. Limiter les graisses animales (beurre, crème...) .
Produits sucrés		Limiter la consommation	Attention aux boissons sucrées et aux aliments gras et sucrés (pâtisseries, crèmes desserts, chocolat, glaces...).
Sel		Limiter la consommation	Préférer le sel iodé. Ne pas resaler avant de goûter. Réduire l'ajout de sel dans les eaux de cuisson.
Boissons		De l'eau à volonté au cours et dehors des repas	Limiter les boissons sucrées. Ne pas dépasser 2 verres d'alcool pour les femmes et 3 pour les hommes, par jour.

 

Perdre du poids : quel sport ?

Selon l'OMS, un style de vie sédentaire augmente les risques de prise de poids. Au contraire, l'exercice physique joue un rôle important dans la prévention de la prise de poids.

L'activité physique est recommandée à tout âge pour ses bienfaits sur la santé en général (contre les pathologies cardiovasculaires, contre le diabète, contre certains cancers…). Chez les personnes âgées, la marche à pied est également indiquée pour maintenir la force musculaire et l'équilibre.

Mais ne croyez pas qu'activité physique soit synonyme de sport de compétition ! En fait, elle correspond à tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles et entraînant une augmentation des dépenses d'énergie par rapport à la dépense de repos. En conséquence elle recouvre également les déplacements de la vie quotidienne, notamment la marche à pied. D'ailleurs entre une personne qui marche tous les jours pour aller travailler et une autre qui se rassure en pratiquant une heure de sport par semaine, c'est sans doute la première qui est considérée comme la plus active. La régularité prime sur l'intensité.

Quels conseils au quotidien ?

» Utilisez l'escalier plutôt que l'ascenseur ou l'escalator.
» Prenez l'habitude d'aller faire vos petites courses à pied.
» Profitez que vous sortez votre chien pour marcher un peu.
» Descendez un arrêt de bus ou de métro plus tôt pour finir le trajet à pied.
» Profitez de votre pause déjeuner pour sortir marcher 15 minutes.
» Programmez des promenades en forêt le weekend.
» Evitez de rester assis pendant des heures devant la télévision ou à votre bureau, n'hésitez pas à faire des pauses.
» Utilisez un podomètre pour quantifier votre activité physique. Il s'attache à la ceinture et mesure le nombre de pas que vous effectuez. L'objectif est d'atteindre    5 000 pas par jour en moyenne surtout si on ne fait pas de sport. Vous en trouverez par exemple dans les magasins de sport.