Pyramide alimentaire

Cette pyramide est un modèle alimentaire proposé en 1992 aux U.S.A. par le Ministère de la Santé (Department of Health and Human Services, HHS) sur la base des recherches conduites par le Ministère de l’Agriculture (United States Department of Agriculture, USDA) qui tiennent compte des connaissances les plus récentes en matière de science de la nutrition.

    La pyramide de l'équilibre alimentaire s’adresse à toute personne en bonne santé, de 2 ans et plus. En suivant ces directives, vous jouirez d’une meilleure santé et vous aurez moins de risques de contracter certaines maladies. En outre, ce modèle alimentaire qui restreint les matières grasses, tout en vous apportant une juste quantité de calories, vous aidera efficacement à atteindre un poids optimal.

    Cette pyramide n’est pas un modèle rigide mais un guide qui vous permet de choisir un équilibre alimentaire adapté à votre âge et à votre activité. Elle vous incite à consommer une grande variété d’aliments pour obtenir la totalité des éléments nutritifs nécessaires à une bonne santé.

    Ce modèle donne de l’importance aux groupes alimentaires qui se situent à la base de cette pyramide, et en particulier au groupe principal, celui des céréales sous toutes leurs formes : pain, céréales en grains, riz, pâtes alimentaires, etc. Un retour à une alimentation plus traditionnelle ! Rappelons-nous la grande importance du pain (de bonne qualité) dans l’alimentation quotidienne en France jusqu’au début du siècle.

Le pain, le riz, les pâtes et les céréales sous divers formes

 Ce sont des aliments de base parce qu’ils apportent des hydrates de carbone complexes (amidons) qui sont une source d’énergie importante, en particulier dans les régimes à teneur réduite en matières grasses. Les céréales apportent aussi des vitamines, des minéraux et des fibres.

	Pour obtenir la quantité nécessaire de fibres, consommez quotidiennement des céréales comme le pain complet ou les céréales complètes en grains.
	Privilégiez les aliments qui contiennent peu ou pas de sucre ajouté comme le pain, les pâtes ou le riz complet.
	Gardez à l’esprit que les préparations de farine comme les gâteaux, biscuits, pâtisseries, croissants qui font partie de ce groupe alimentaire, apportent en plus beaucoup de matières grasses et de sucre ajouté.
	Tartinez léger avec les produits sucrés et/ou gras.
	Lorsque vous préparez des pâtes, une garniture de plat ou une sauce, ne mettez que la moitié du beurre ou de la margarine indiqué dans la recette ; si vous utilisez du lait ou de la crème, choisissez des produits à teneur réduite en matière grasse.

Les Légumes

Pourquoi les légumes sont-ils également importants ?

 Parce que :

	Ils apportent de nombreuses vitamines (vitamines A, C, etc.).
	Ils apportent des minéraux et oligo-éléments comme le fer, le magnésium.
	Ils apportent des fibres alimentaires.
	Ils sont par nature pauvres en matières grasses.

Chaque catégorie de légumes apporte son lot de nutriments. Il est donc important de diversifier sa consommation de légumes :

	Les légumes verts à feuilles (choux, brocoli, laitue, salades, épinards, etc.).
	Les légumes couleur jaune-orange (carottes, potirons,…)
	Les légumes amidons (pommes de terre, petits pois,…)
	Les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés,…)
	Autres légumes (tomates, oignons, haricots verts,…)

Les Fruits

Pourquoi les fruits sont-ils importants ?

 Parce que :

	Les fruits et jus de fruits apportent des quantités importantes de vitamines A et C et de potassium notamment.
	Ils ont une faible teneur en matières grasses et en sodium.

Voici quelques conseils judicieux :

	Consommez fréquemment des fruits nature : ils contiennent plus de fibres que les jus de fruits.
	Consommez des baies, des melons et autres fruits riches en vitamine C.
	Ne prenez en compte que les jus de fruit 100 % fruit.

Viande, Volaille, Poisson, Légumes secs

Pourquoi les aliments de cette catégorie sont-ils importants ?

 Parce que :

	La viande, les volailles, le poisson apportent des protéines, des vitamines B, du fer, du zinc.
	Les autres aliments du groupe – légumes secs, œufs, noisettes, etc. – apportent comme la viande des protéines et des taux similaires de vitamines et minéraux.

Voici quelques considérations importantes :

 Préférez la viande maigre, la volaille (sans peau), le poisson, les haricots secs car ils sont les meilleurs choix pour réduire les matières grasses.

Préparez les viandes de manière à les dégraisser :

        -enlevez tout ou partie de la graisse visible

        -faites les griller, rôtir ou bouillir plutôt que frire

	Restreignez-vous en jaunes d’œufs car ils ont un contenu élevé en cholestérol. N’utilisez qu’un œuf par personne et par plat.
	Les noisettes, amandes et graines oléagineuses apportent en plus des protéines une quantité importante de matières grasses, alors consommez-les en toute modération.

Lait, Yogourt

Pourquoi les produits laitiers sont-ils importants ?

 Parce que :

	Les produits laitiers apportent des protéines, des vitamines et des minéraux.
	Le lait, les yogourts, le fromage sont une source importante de calcium.

Voici quelques considérations importantes :

	Préférez le lait écrémé et les yogourts allégés moins riches en lipides.
	Consommez avec modération les fromages à forte teneur en matières grasses et les crèmes glacées.

 A la pointe de cette pyramide, le groupe des matières grasses, huiles et sucres. Il s’agit en particulier des sauces de salade, des crèmes, du beurre, de la margarine, du sucre, des boissons sucrées, des bonbons et des desserts sucrés. Ces aliments fournissent surtout des calories et peu d’éléments nutritifs. La plupart des gens ne devrait les utiliser que de façon parcimonieuse.

Les Matières Grasses

 Les recommandations officielles américaines limitent la part de matières grasses à 30 % des calories alimentaires journalières. Cela équivaut à 53 grammes de matières grasses pour un régime de 1600 calories, 73 grammes pour 2200 calories, 93 grammes pour 2800 calories. En choisissant, dans chacun des 5 groupes alimentaires, les aliments à teneur la plus réduite en matières grasses et sans ajouter de matière grasse, en les préparant ou en les assaisonnant, on atteint déjà la moitié des besoins quotidiens.

 Il n’est pas nécessaire de chiffrer quotidiennement vos ingestions de matières grasses, mais le faire de temps en temps vous aidera à rester dans les bonnes limites.

 Voici quelques considérations importantes :

	Il faut distinguer les graisses saturées des graisses insaturées car pour la plupart des personnes, une consommation importante de graisses saturées aggrave le taux de cholestérol sanguin et accroît le risque de maladie cardio-vasculaire. Les recommandations officielles limitent les graisses saturées à 1/3 des matières grasses totales. Les matières grasses alimentaires consistent en un mélange de 3 types d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.
	Les graisses saturées sont dominantes dans la viande et les produits laitiers et dans quelques graisses végétales comme l’huile de noix de coco et l’huile de palme.
	Les graisses monoinsaturées se trouvent principalement dans les huiles d’arachide et d’olive.
	Les graisses polyinsaturées se trouvent principalement dans le tournesol, le maïs, le soja et dans certains poissons.

Qu’est-ce qu’une portion ?

 La quantité d’aliments qui constitue une portion dans chaque groupe est listée dans le tableau ci-dessous.

Pain, Céréales, Riz et Pâtes

1 tranche de pain

30g de céréales pour petit-déjeuner

½ bol de céréales cuites ou une assiette de pâtes

Légumes

1 bol de légumes-feuilles crus

½ bol d’autres légumes cuits ou crus et émincés

Fruits

1 pomme, banane, orange moyenne

½ bol de fruits cuits ou en conserve

¾ de tasse de pur jus de fruit (100 % fruits)

Lait, Yogourt, Fromage

1 tasse de lait ou 1 yogourt

60 à 90 g de fromage

Viande, Volaille, Poissons, Légumes secs, Œufs…

60 à 90 g de viande maigre, volaille ou poisson

½ tasse de légumes secs cuits ou1 œuf 2 cuillérées à soupe de purée de noisette comptent comme 30 g de viande maigre

6 à 11 portions de céréales n’est-ce pas trop ?

 Cela semble beaucoup mais en réalité les portions s’ajoutent plus vite que l’on imagine.

	Un demi-bol de céréales et une tranche de pain complet au petit déjeuner comptent pour 2 portions.
	Un bol de riz ou une assiette de pâtes à midi comptent pour 2 portions.
	Une tranche de pain complet à midi ajoute 1 portion.
	Deux tranches de pain complet le soir ajoutent 2 portions.
	On arrive ainsi sans s’en rendre compte à 7 portions.

Faut-il mesurer les portions ?

 Non. Le système des portions permet une bonne évaluation globale de l’équilibre alimentaire car une légère erreur d’estimation sur un plat sera de peu d’importance sur la totalité de vos portions journalières.

 N’oubliez pas de compter les ½ portions ni de répartir certains plats dans tous les groupes concernés Ex. : une pizza généreusement garnie compte non seulement en céréales (croûte) mais aussi en lait (fromage), légumes (tomates), poissons (anchois), matières grasses (olives).

La Pyramide et vous

 La pyramide indique une fourchette de portions journalières pour chaque groupe. Le nombre de portions qui vous convient dépend de la quantité de calories dont vous avez besoin, qui dépend à son tour de votre âge, sexe, taille, activité. Normalement chacun devrait consommer au moins le nombre minium de portions indiqué dans chaque groupe.

1600 calories conviennent en général pour les femmes sédentaires et les personnes âgées.

2200 calories correspondent aux besoin de la plupart des enfants, des adolescentes, des femmes actives et hommes sédentaires. Les femmes qui allaitent ont besoin de plus.

2800 calories devraient satisfaire les adolescents, la plupart des hommes actifs et certaines femmes très actives.

GROUPES	1600 cal.	2200 cal.	2800 cal.
Céréales, pain, pâtes	6	9	11
Légumes	3	4	5
Fruits	2	3	4
Lait, yogourt, fromage	2-3	2-3	2-3
Viande, volaille, poissons Légumes secs	2	2-3	3

 Si vous buvez des boissons alcoolisées, soyez modéré. Ces boissons apportent des calories mais peu ou pas d’éléments nutritifs. La consommation d’alcool peut conduire à une accoutumance. L’alcool est aussi la cause de nombreuses maladies et accidents.

 Utilisez le sel avec modération car vous contribuerez ainsi à réduire vos risques d’hypertension.