Maigrir sans régime

"Il faut être conscient de ce que l'on mange : goûter, déguster chaque bouchée"

Sabrina Julien est nutritionniste, elle exerce en cabinet à Avranches, en Normandie. Elle explique en quoi il est important de déculpabiliser face à la nourriture et de retrouver ses propres sensations.

Est-ce que tout le monde peut espérer maigrir ?

Malheureusement non, tout le monde ne peut pas maigrir. Les personnes qui ont pris du poids ont vu leurs cellules adipeuses grossir et se multiplier. Or, il arrive un moment où le processus est irréversible, où l'on ne peut plus perdre de poids. Cela concerne les personnes qui ont commencé les régimes très jeunes, qui ont fait le "yo-yo" toute leur vie et/ou qui sont obèses à l'âge adulte. Elles ne pourront plus maigrir, c'est physiologique. Même si elles ne mangent pas beaucoup, leur métabolisme rend impossible toute perte de poids.

Et pour les autres, est-ce possible de maigrir sans régime ?

Absolument, c'est tout à fait possible pour celles qui mangent plus qu'elles ne devraient. Il faut alors travailler sur les sensations alimentaires : manger quand on a faim, s'arrêter quand on n'a plus faim. Et surtout ne pas se forcer à manger. Il faut plutôt jouer sur la quantité des aliments que sur la qualité, contrairement à ce que préconisent la plupart des régimes. Si on joue sur la qualité, on va finir par en avoir assez de manger des fruits et des légumes et on va manger l'inverse de ce qu'on devrait pour rattraper la frustration, ou manger doublement : le fruit conseillé par le régime, mais aussi la tablette de chocolat qui nous fait tant envie. On perd les sensations de faim et de satiété car on mange avec notre tête, intellectuellement. Il faut faire attention à ses signaux internes, biologiques.

"On perd les sensations de faim et de satiété car on mange avec notre tête"

Qu'est-ce qui nous pousse à grossir et/ou nous empêche de maigrir ?

De multiples raisons peuvent engendrer une prise de poids : un choc émotionnel, un changement de situation, d'activité, le stress, un divorce, une désinhibition des régimes (on a trop gardé le contrôle et tout à coup, on craque). Quand on culpabilise de prendre du poids, l'estime de soi baisse et on fait d'autant moins attention. C'est un cercle vicieux, très psychologique. Comme dirait le livre : "maigrir, c'est dans la tête", grossir aussi. L'aliment n'est pas qu'un aliment, il est chargé émotionnellement.

Comment adopter une alimentation saine sans que cela paraisse contraignant et restrictif ?

Si on veut perdre du poids, il ne faut pas s'imposer d'objectifs inaccessibles. D'expérience, cela ne fonctionne pas ! Votre objectif doit être de perdre du poids, certes, mais tranquillement, à votre rythme. Ensuite, il est primordial de boire beaucoup d'eau. Cette petite habitude toute simple permet d'éliminer les toxines, on le sait, mais aussi de se motiver. C'est un premier pas, psychologique, vers la perte de poids. L'idéal est de boire 50 cl le matin, 50 cl l'après-midi et deux verres à chaque repas. Enfin, acheter un cahier et noter ce que vous mangez est un bon moyen de prendre conscience, d'estimer sa faim. Ensuite c'est simple : si on a faim entre les repas, on prend un fruit, un morceau de pain, un yaourt. Si on n'a plus faim après le plat, on garde le dessert pour plus tard et on en tient compte : le lendemain, on mangera moins du plat pour pouvoir manger le dessert.

"Il ne faut surtout pas stigmatiser les aliments"

 Doit-on éviter à tout prix certains aliments? En privilégier d'autres ?

Justement non. Si on commence à privilégier les aliments qui font maigrir, on va les consommer sans plaisir, donc on ne se sentira pas rassasiée. A l'inverse, si l'on s'interdit ceux qui font grossir, on va finir par craquer et les manger en quantité déraisonnable. Il ne faut surtout pas stigmatiser les aliments.

Quels sont vos conseils pour perdre les quelques kilos qui nous encombrent, sans se brider ni bouleverser son mode de vie ?

Il ne faut pas se soustraire de la vraie vie, sinon on finit immanquablement par craquer. Au restaurant, choisissez ce qui vous fait vraiment plaisir : si c'est du poisson, tant mieux ! Si c'est des pâtes, ce n'est pas grave. En revanche, ne vous forcez pas à finir si vous n'avez plus faim. Si vous repérez un dessert que vous adorez, réservez-vous un peu de place pour avoir encore assez faim. Et si le lendemain matin vous n'avez pas faim, ne prenez pas de petit déjeuner. Il faut être conscient de ce que l'on mange, goûter, déguster chaque bouchée. Si l'on ne se rend pas compte de se que l'on mange (parce qu'on dîne devant la télé par exemple), on se sent frustrée et on mange de nouveau. Du chocolat par exemple ! C'est dur car on culpabilise. Dans un premier temps c'est compliqué à mettre en place car ce n'est pas le discours que l'on a l'habitude d'entendre. Dernier conseil : il faut penser à soi, bien s'habiller, se mettre de la crème sur le corps, se chouchouter. En reprenant confiance et estime de soi, on va sentir un regard bienveillant et encourageant. Et pour le coup, le cercle sera vertueux.

Sortir du cercle infernal : les "trucs" à savoir

Force est de constater que le "yo-yo" dont beaucoup d'entre nous souffrons, régimes à répétition oblige, entraîne des dégâts physiques mais aussi psychologiques. Il devient de plus en plus difficile de perdre ces kilos qui nous gâchent la vie, c'est physiologique. D'autre part, les échecs successifs finissent par altérer notre confiance en nous et notre estime de soi. Alors comment sortir de ce cercle infernal ? En commençant par réfléchir à ces précieux conseils et, ensuite, par les suivre :

» Comprendre les causes de la prise de poids
Commencez par vous poser les vraies questions. Peut-être comblez-vous un quelconque manque par la nourriture. Envisagez dans ce cas de consulter un professionnel. Vous devez être bien dans votre tête avant de commencer un régime, c'est primordial.

» Retrouver la sensation de faim et de satiété
Cela paraît idiot mais ce n'est pas si évident que ça. Comme le constatent nombre de nutritionnistes, nous avons tendance à intellectualiser l'acte de se nourrir au point d'en oublier nos propres sensations.

» Ecouter son corps
Cela va de pair avec les sensations de faim et de satiété. Écouter son corps et ses envies est une habitude que nous avons perdue, pourtant essentielle. Si votre corps a besoin de calcium, il vous le fera savoir et l'envie de lait ou de yaourt viendra naturellement.

» Boire beaucoup d'eau
L'idéal est de boire 50 cl d'eau le matin, 50 cl l'après-midi et deux verres à chaque repas. Comme le dit Sabrina Julien, nutritionniste, boire est un "premier pas, psychologique, vers la perte de poids".

» Avoir une vie sociale épanouissante
Et surtout, ne pas vous empêcher de sortir ou de voir vos amis par peur de craquer sur la nourriture. N'oubliez pas, vous n'êtes pas au régime ! Débarrassez-vous des chaînes qui vous entravent et faites-vous plaisir. Si vous mangez une planche fromage et charcuteries, vous vous rattraperez le lendemain. Vous constaterez par vous-même que vous aurez naturellement envie de fraîcheur !

Plus un aliment vous paraîtra interdit, plus vous en aurez envie, et plus vous risquez de craquer

» Manger pour vivre et non vivre pour manger
Ce n'est pas l'envie de manger qui doit guider vos actes mais l'inverse. Il faut arrêter de focaliser sur la nourriture, se défaire des diktats qu'on nous assène depuis des années sur ce que l'on doit manger, en quelle quantité et quand. Encore une fois, écoutez votre corps et prenez plaisir à manger.

» Se faire plaisir en mangeant
"Si vous vous nourrissez avec plaisir et à votre faim, sans plus, votre poids reste stable, fluctuant raisonnablement autour de votre poids d'équilibre", dixit le Dr Apfeldorfer, psychiatre spécialisé dans les troubles alimentaires et auteur de nombreux ouvrages sur la question.

» En finir avec les bons et les mauvais aliments
Stigmatiser les aliments ne vous aidera pas, bien au contraire. Plus un aliment vous paraîtra interdit, plus vous en aurez envie, et plus vous risquerez de craquer. Or tout craquage est, par définition, déraisonnable. Quand le chocolat tant redouté vous semblera moins néfaste, vous n'en mangerez que lorsque vous en aurez réellement envie. Vous verrez, ce ne sera pas une tablette entière à des heures indues, mais quelques morceaux, pour le plaisir.

» Commencer le repas par une soupe ou une salade
Cette habitude toute bête permettrait d'économiser de 7 à 12 % des calories du repas. Et autant que possible, faites vos soupes maison. Elles contiennent nettement moins de lipides que les soupes toutes prêtes et sont bien plus savoureuses.

» Contentez-vous d'un verre d'alcool
Si pour vous sortir rime avec alcool, ne vous frustrez pas. Le vin est même réputé pour contenir des antioxydants, de sérieux alliés pour notre santé. En revanche, sachez vous limiter.

10 erreurs alimentaires à ne pas commettre 

Aucun extrême, que ce soit la privation ou l'excès, n'est bénéfique lorsque l'on veut maigrir

 Certaines de ces habitudes sont conscientes, d'autres non. La plupart trouvent leur origine dans un discours diététisant trop souvent entendu ou dans de vieilles traditions culturelles. Toutes sont infondées. Alors avant toute chose : débarrassez-vous en !

» Sauter un repas et/ou se priver
Ne sautez pas de repas ou ne vous contentez pas d'une pomme si vous avez faim. Votre organisme, que vous essayez de duper, se rattrapera dès la prochaine prise alimentaire. Conséquence : vous reprendrez du poids, plus difficile à perdre, au premier écart venu. C'est typiquement ce que l'on appelle l'effet "yo-yo", si néfaste pour l'organisme et pour la balance...

» Se forcer à manger/à finir son assiette/son repas
Mais ne vous forcez pas à manger non plus ! On dit toujours qu'il ne faut pas sauter le petit déjeuner, qu'il est même le repas le plus important de la journée. Effectivement, s'il est correctement équilibré, il est source d'énergie pour le corps et pour l'esprit. Mais tout dépend, une fois encore, de votre mode de vie et de votre faim : si votre dîner de la veille a été très copieux et que vous n'avez pas faim au lever, ne vous forcez pas.

» Culpabiliser
"Lorsqu'on est angoissé par son poids, lorsqu'on se sent coupable de manger, les sensations alimentaires deviennent inaudibles et un travail sur le comportement devient nécessaire pour pouvoir les entendre à nouveau", dixit le toujours aussi sage Dr Apfeldorfer.

» Faire des excès
Aucun extrême, que ce soit la privation ou l'excès, n'est bénéfique lorsque l'on veut maigrir. Ils vont de pair avec la culpabilisation et sont la conséquence de notre frustration. Diaboliser un aliment le rend d'autant plus désirable et s'en priver provoque, à plus ou moins long terme, des fringales. Si vous mangez à votre faim et selon vos envies, finis les excès.

» Stresser
Le stress fait grossir. Pas au sens physiologique, mais au sens où l'on pense moins à nous et où l'on va chercher du réconfort dans la nourriture. Or qui dit réconfort, dit reprise de poids et donc mal-être émotionnel. Et qui dit mal-être, dit nouveau besoin de réconfort : c'est un cercle vicieux. D'autre part, le stress déclenche la fabrication d'hormones anti-diurétiques responsables de la rétention d'eau. Alors un conseil : zen !

»  Intellectualiser l'acte de se nourrir
A force de régime et de messages sanitaires sur les aliments anti-cancer ou anti-cellulite, on intellectualise l'acte de se nourrir et on en perd ses intuitions. Résultat, on n'a plus idée des proportions, on mange avec sa tête et on se trompe, forcément. La faim n'est pas contrôlée par la raison !

» Vouloir aller trop vite
Quand on cherche à mincir, on a tendance à vouloir aller trop vite, on se stresse et on augmente le risque de craquer. Il faudrait presque ne pas se donner d'objectifs du tout et déstresser au maximum.

» Se peser chaque jour
La régulation du poids se faisant sur une ou deux semaines, se peser tous les jours n'a pas de sens. C'est une habitude à oublier si vous voulez éviter de ne penser qu'à ça.

» Manger vite
Notre cerveau a besoin d'une vingtaine de minutes pour nous indiquer que la satiété est atteinte. Alors prenez votre temps.

» Manger allégé
Manger allégé donne bonne conscience mais, à terme, fait plutôt grossir que mincir. Explications : qui se gave de haricots verts ou de yaourts 0 % en viendra à manger deux fois plus, voire à dévorer en cachette. Mieux vaut manger "vrai" en quantité raisonnable.

"L'activité physique est irremplaçable, ne vous en déplaise !"

"Contracter les fesses et le ventre plusieurs fois par jour est véritablement efficace"

Quels sports privilégier pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, privilégier les sports d'endurance, où il faut tenir l'intensité la plus élevée possible, le plus longtemps possible. Il s'agit du jogging, du vélo ou du rameur par exemple. Mais attention, il faut tenir compte de certains paramètres, comme la fréquence cardiaque ou les problèmes de santé. Celles qui ont des problèmes de dos ou de genoux opteront donc de préférence pour le vélo.

A quel rythme et combien de temps pratiquer pour que ce soit efficace ?

L'idéal, selon l'OMS (Organisation mondiale de la santé), est de pratiquer une activité physique trois fois par semaine. En pratique, ce n'est pas toujours évident. Donc une fois par semaine de façon régulière c'est déjà très bien ! A condition que ce soit vraiment régulier. C'est sur le long terme que ça paie. Ensuite, l'endurance n'est efficace qu'au-delà de 25 minutes, en-dessous, le corps ne puise pas dans les réserves. La durée idéale est de 45 minutes. Si vous ne pouvez pas, réduisez l'intensité. Il vaut mieux travailler moins intensément mais plus longtemps.

Quelles sont les précautions à prendre ?

Acheter du bon matériel pour commencer. Pour courir, il est essentiel d'avoir de bonnes paires de running pour protéger le dos. L'idéal est de manger environ deux heures avant l'effort, des céréales par exemple. Evitez de faire du sport avant d'aller vous coucher. Il a la faculté d'énerver. En revanche, le matin ou dans la journée, c'est un bon dynamisant. Pensez également à bien vous hydrater : avant, pendant et après l'effort, d'autant plus s'il fait chaud.

Est-ce possible de mincir sans faire de sport ?

L'activité physique est irremplaçable, ne vous en déplaise ! Elle est primordiale pour mincir, retrouver de la fermeté mais aussi pour la santé. Si vous n'aimez vraiment pas, vous pouvez tout à fait prendre des habitudes quotidiennes qui pallieront le manque de sport. Prendre les escaliers, sauf quand vous êtes trop chargée, est la première d'entre elles. Evitez autant que possible de prendre la voiture ou les transports, quand vous faites de petits trajets par exemple. Et enfin, contracter les fesses et le ventre plusieurs fois dans la journée, une ou deux minutes si possible, est véritablement efficace. L'idéal est que cela devienne un réflexe et que vous soyez contractée tout le temps !

Nul miracle sans sport

Mincir sans régime, c'est possible. En revanche, mincir sans faire de sport relève de l'exploit ! Non seulement le sport est bon pour le moral et source de motivation, mais il défoule, permet d'évacuer le stress et apporte une bonne fatigue. Par ailleurs, en perdant du poids, vous perdrez automatiquement de la fermeté et là, nulle autre solution que la pratique d'une activité physique. Alors si vous voulez mincir, vous vous rendrez vite compte que le sport est d'une grande aide, à bien des égards. Mais attention, ne vous forcez surtout pas ! Il faut commencer par en avoir envie, et pour cela, y prendre goût. Testez différents sports et choisissez celui qui convient le mieux à votre condition physique et à votre personnalité.

Quel sport choisir ?

» Pour fondre, optez pour l'endurance
Les sports les plus efficaces pour mincir sont les sports d'endurance tels que le jogging, le vélo, le rameur ou encore l'aquagym. L'idéal est de tenir au moins 25 minutes et de prévoir des séances une à deux fois par semaine.

» Pour vous galber, choisissez la gym
Fitness, appareils de musculation, abdos, fessiers et les gyms en salle en général permettent de raffermir et de sculpter le corps, là où vous le souhaitez. Aujourd'hui, la plupart des salles proposent un suivi par un coach pour vous aider à déterminer votre programme, en fonction de vos besoins.

» Pour vous assouplir, essayez les activités douces
Si vous souhaitez vous assouplir, optez pour le stretching, le yoga ou le Pilates. Ils font travailler les muscles en profondeur et aident à retrouver une posture, une allure.

» Offrez-vous des petits plaisirs
Comme un sauna ou un hammam après votre séance d'aquagym, ou un massage en institut. Il ne faut jamais oublier la notion de plaisir et par ailleurs, ces petites attentions permettent de prendre conscience de votre corps et participent, psychologiquement, à la perte de poids.

Et pour les réfractaires au sport ?

Les réfractaires au vrai sport peuvent trouver des solutions alternatives telles que la marche rapide par exemple. Marcher une heure par jour est un idéal, certes difficile à atteindre, mais qui vous assure une santé et une ligne à toute épreuve. Si ce n'est pas possible pour vous, prenez de nouvelles habitudes comme marcher plutôt que d'utiliser la voiture, prendre un vélo pour aller travailler, prendre les escaliers, quel que soit le nombre d'étages ! Rien de mieux pour vous galber de jolies fesses bien rebondies. Bien sûr, au-delà de 7 étages, on ne vous en voudra pas d'utiliser l'ascenseur. Vous pouvez aussi vous muscler dans le bus, en attendant le métro et même au bureau : contractez le ventre et/ou les fessiers, vérouillez puis relâchez. Quelques secondes plusieurs fois par jour suffisent pour observer des résultats.

 Sport et minceur : testez vos connaissances

Vous n'êtes pas encore entièrement persuadée de l'importance du sport dans votre quête de minceur ? Testez vos connaissances avec ce vrai-faux qui finira à coup sûr de vous convaincre.

Vrai ou Faux ?

» Les muscles fondent à partir d'un certain âge
Vrai : c'est physique. Les muscles fondent lorsqu'ils ne travaillent pas, quel que soit l'âge ! Avec les années, la silhouette se modifie et la matière grasse migre sous l'influence des hormones. Dès 20 ans, nous devons donc entretenir notre capital musculaire et lutter contre sa déperdition.

» L'activité physique ouvre l'appétit
Faux : bizarrement, c'est même l'inverse. Le sport diminue l'appétit dans les premières heures qui suivent la pratique. L'inactivité engendre quant à elle une production de graisse et un besoin alimentaire accru.

» Le ménage fait maigrir
Vrai : Il ne faut pas sous-estimer l'impact de ces multiples micro-activités sur notre ligne. 30 minutes de ménage permettent de brûler 50 calories, le jardinage, 65, faire ses courses, 40 et même travailler devant son ordinateur occasionne une dépense de 28 calories.

» On maigrit plus vite avec une masse musculaire plus développée
Vrai : même sans bouger, le corps brûle des calories à longueur de journée : pour se maintenir à la bonne température, pour la respiration, la circulation, les battements du cœur, etc. Or, le muscle étant plus lourd que la graisse, plus on est musclé, plus on dépense de calories, même au repos.

» Plus on mincit, plus on dépense d'énergie
Faux : justement non. Une perte de poids de 10 % entraîne une baisse de la dépense énergétique, et donc calorique, de 15 %. Moralité : en phase d'amaigrissement, il faut bouger d'autant plus !