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Les bienfaits des fruits secs
Les fruits secs ont été un aliment de base dans le monde entier pendant des siècles et sont une part traditionnelle de beaucoup de cuisines typiques. Ils fournissent des goûts riches qui s'accordent parfaitement avec n'importe quels herbes, épices, fruits, légumes, fromages ou viandes. Les fruits secs les plus populaires incluent les amandes, les noisettes, les noix de cajou, les pignons de pin, et les noix, et leur polyvalence est à la hauteur de leur goût.
Evitez-vous de consommer des fruits secs, parce qu'ils sont riches en calories ? Bien que ce soit exact, les lipides des fruits secs sont en moyenne à 85% des lipides non-saturés. Les lipides insaturés, comme les poly-insaturés et mono-insaturés, sont bons pour le coeur car ils diminuent le taux de lipoprotéines de basse densité (LDL, ou mauvais cholestérol).
Informations nutritionnelles sur les fruits secs:
- Les noix contiennent des acides gras oméga 3, trouvés habituellement dans les huiles de poissons. En plus d'aider à lutter contre les maladies cardio-vasculaires, il a été prouvé que les oméga 3 ont un rôle protecteur contre l'arthrite et d'autres maladies inflammatoires.
- Les fruits secs sont dépourvus de cholestérol, et contiennent beaucoup de nutriments comme des protéines, de l'acide folique, de la niacine, des vitamines B6, du magnésium, du cuivre, du zinc, du phosphore, du potassium et des fibres.
- Certains fruits secs dont les amandes, noisettes, noix de Pécan et du Brésil, contiennent des antioxydants, de la vitamine E et du sélénium.
- Les fruits secs sont classés dans le groupe "viande, volaille, poisson, haricots secs et fruits secs" dans la pyramide du guide alimentaire de l'USDA*. Le nombre de portions par jour dans ce groupe est de 2 ou 3. 5 cuillères à soupe de fruits secs correspondent à 30g de viande maigre. Si vous utilisez les fruits secs comme sources de protéines, combinez-les avec des céréales et des légumes pour réduire l'apport de lipides global.
- 30g de noix contiennent 190 calories, 4g de protéines, 18g de lipides (1,5 g de lipides saturés), 0 mg de cholestérol, 2g de fibres. Environ 8 à 10 cerneaux de noix pèsent 30g.
- 30g d'amandes contiennent 160 calories, 6 g de protéines, 14g de lipides (1g de lipides saturés), 0mg de cholestérol, 3g de fibres. Environ 10 à 12 amandes sèches pèsent 30g.
Astuces pour ajouter des fruits secs à votre alimentation
1/ Saupoudrez de morceaux de fruits secs votre bol de soupe, vos plats de légumes ou vos ragoûts
2/ Mélangez-les avec vos céréales de petit-déjeuner, yaourts ou salades de fruits
3/ Pour ajouter des protéines, ajouter quelques fruits secs à vos fricassées, salades et pâtes
4/ Utilisez des fruits secs finement concassés pour paner volailles ou poissons
5/ Profitez d'une petite poignée de fruits secs comme en-cas satisfaisant et nourrissant.
Astuces pour acheter et conserver les fruits secs
- Achetez-les non salés, naturels
- Quand vous achetez des fruits secs entiers, dans leur coque, vérifiez bien que les coques sont propres et sans trous.
- Les fruits secs entiers sans coque doivent apparaître assez uniformes de couleur et de taille
- Conservez-les dans une boîte hermétique au réfrigérateur jusqu'à 6 mois, ou jusqu'à 1 an au congélateur.
Un peu suffit pour longtemps, comment ne pas en manger trop:
- Achetez de petites quantités et ne sortez que la quantité de fruits secs que vous allez utiliser. Refermez le sac et remettez-le au réfrigérateur ou au congélateur.
- Conservez-les dans une boite opaque et placez-les au fond du réfrigérateur. Loin des yeux, loin du cœur !
- Pour un en-cas, faites des portions individuelles de 15 à 30g dans des sacs refermables. Conservez ces sacs dans une boîte opaque au fond du réfrigérateur ou du congélateur.
- Savourez le goût délicieux de chaque fruit sec. Mâchez lentement et appréciez !
*USDA: Ministère de l'agriculture américain
Les fruits secs, un monde plein de santé
Délicieux, les abricots secs, figues et autres pruneaux sont de vrais concentrés de minéraux et de vitamines. Idéal en cas de coup de pompe.
Les fruits secs sont connus pour la grande richesse d’éléments nutritifs qu’ils possèdent, surtout pour les oligo-éléments, parmi lesquels le phosphore, le calcium, le fer ou encore le potassium en grande quantité. Un fruit à peine ramassé contient 80 % d’eau. Il est donc normal que, une fois séché, il devienne un concentré (avec des quantités jusqu’à cinq fois supérieures) de valeurs nutritionnelles, dont surtout des sucres et des fibres.
Choisissez-les bio de préférence
La procédure de séchage est de première importance, il est donc nécessaire qu’elle suive des processus naturels et non pas chimiques, afin de maintenir intactes toutes les valeurs nutritionnelles, même lorsque le fruit est sec. Un bon exemple de séchage naturel est celui qui se produit simplement au soleil, sans l’utilisation d’ingrédients chimiques, qui permet d’augmenter la quantité de magnésium contenue dans le fruit.
La préférence des produits biologiques semble donc s’imposer dans le choix de ces fruits pour avoir la garantie d’un emploi correct de procédures. Malheureusement, pour des raisons commerciales et pour en augmenter la conservation, de l’anhydride sulfureuse est utilisée, accusée de détruire la vitamine B1 et de provoquer des allergies.
En ce qui concerne les vitamines, seule la vitamine C (trop fragile) disparaît pendant le séchage, exception faite pour la banane séchée, tandis qu’il reste, en considérable quantité, les vitamines A, B1, B2, B3.
A consommer entre les repas
L’utilisation de fruits secs permet de réduire la quantité de sucre raffiné, tenue responsable d’être à l’origine de tant de maladies de notre société. On peut en effet l’utiliser comme substitut du sucre dans la réalisation de desserts faits à la maison.
Cependant, on en tire le plus grand profit quand on consomme le fruit tout seul, loin des repas pour pouvoir assimiler correctement tous les principes actifs qui le composent. Les fruits secs sont très employés par ceux qui pratiquent une activité sportive, parce qu’ils constituent une source d’énergie immédiate, sous forme de saccharose, mais aussi de fructose ou de glucose, utile à l’organisme lorsqu’il est confronté à un effort particulier. Les fruits secs peuvent en outre constituer une excellente alternative aux goûters confectionnés de nos enfants, constituer la base pour un casse-croûte à mi-matinée ou même se substituer aux bonbons ou aux sucreries pleins de colorants et de conservateurs que le marché offre et presque impose à nos petits.
Les atouts des principaux fruits secs
ABRICOT SEC : sa couleur naturelle est brune, et pas claire comme on le voit souvent, ce qui garantit l’absence de traitements au soufre. L’abricot apporte à notre organisme du phosphore, du fer, du potassium et une quantité de vitamine A suffisante pour nous soutenir en cas de forte charge intellectuelle. Voilà pourquoi il est conseillé, voire recommandé, aux étudiants en pleine période d’examens. Il est important pour la vue, le sang, le fonctionnement du cœur et des muscles et aide à stabiliser les défenses immunitaires.
ANANAS : fruit exotique, l’ananas est aussi bon sec et il contient les vitamines A, E, B, des minéraux et des oligo-éléments.
BANANE : connue pour son importante quantité en fibres, la banane est aussi riche en fer, potassium et magnésium. Elle contient de la vitamine C : 5 mg/100 g environ. On recommande surtout de la consommer toute seule pour profiter de ses propriétés ; le séchage la rend facilement digeste.
DATTE : différentes variétés de dattes sont recueillies en automne. Il s’agit d’un aliment complet et tellement riche qu’il peut remplacer un repas. La datte, en effet, contient beaucoup de fer, de magnésium, de phosphore, de potassium, et des vitamines A et B. Pour ceux qui se posent le problème des calories, il faut savoir qu’un fruit en contient à peine cinquante. On obtient une indication efficace sur la quantité de sucre contenue dans le fruit, en regardant la peau qui se plie au fur et à mesure que le fruit devient sec : cela correspond à une augmentation du taux de sucre.
FIGUE : le pays de la figue est surtout la Turquie, et seulement l’arbre femelle fait des fruits. Les variétés sont nombreuses. Il faut savoir que la figue n’est pas vraiment un fruit : il s’agit du développement charnu de la fleur du figuier. Riche en glucides, la figue est exceptionnellement énergétique et stimule la digestion. Elle contient aussi les vitamines A, B1, B2, PP, C et des oligo-éléments, tels que le fer, le manganèse, le potassium, le phosphore et le calcium. La quantité de fibres est aussi considérable. C’est un produit intéressant pour le métabolisme des os, des muscles et c’est un bon ami du sang.
PRUNEAU : riche en cellulose, le pruneau est un régulateur naturel et un bon remède contre la paresse intestinale. Pour pouvoir profiter au maximum de ses propriétés, il vaut mieux le laisser tremper la veille et le consommer le matin à jeun. Il est parmi les fruits secs les plus riches en sucres (70 %), il contient aussi des vitamines A et B et beaucoup de sels minéraux. Il semble que les pruneaux de la Californie, riches en vitamine A, en fibres, en potassium et en fer, soient une source extraordinaire d’énergie et qu’ils soient en tête sur la liste des fruits et des légumineuses les plus actifs contre les radicaux libres.
RAISIN SEC : il est employé fréquemment dans notre cuisine et dans les produits de pâtisserie, il peut aussi remplacer le sucre. Il faudrait l’utiliser pendant la journée, lorsque nous sentons par exemple un creux dans l’estomac, comme casse-croûte à mi-matinée ou encore pour goûter dans l’après-midi. Le raisin sec peut être un excellent reconstituant car, même petit, il contient une énorme quantité de substances bénéfiques, parmi lesquelles du phosphore, du calcium, du fer, du magnésium et les vitamines A et B. On le trouve sous différentes appellations : le raisin sec de Corinthe, très parfumé, surtout dans le yaourt, et le raisin Thompson de Californie, excellent en pâtisserie.
© Alessandra Moro-Buronzo
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