Les fruits

Les fruits regorgent de vitamines et de minéraux indispensables pour notre santé.

Comment les consommer ?

Natures, en compotes ou en jus, vous pouvez en consommer 2 à 3 fois par jour, à condition de ne pas ajouter de sucre (ils en contiennent déjà beaucoup).

Si vous voulez éliminer toute trace de pesticides, lavez-les bien ou épluchez-les.

A savoir : consommez-les rapidement car leurs vitamines se perdent au contact de l'air et de la lumière.

Si vous avez les intestins fragiles, préférez les fruits cuits, en compote par exemple.

En jus de fruits ?

Ils sont moins riches en fibres et moins rassasiants que les fruits d'origine mais quand même excellents pour la santé. Dans le commerce, vérifiez que les jus de fruits et les jus concentrés ne contiennent pas de sucres ajoutés. Evitez en particulier les "boissons à base de fruits" (moins de 30 % de fruits) et les nectars de fruits (sucres ajoutés).

Le citron pour résister aux microbes Son taux élevé en vitamine C et ses propriétés antiseptiques font du citron un fruit énergisant, bien utile pendant l'hiver pour faire face aux infections. Le citron contient de puissants flavonoïdes naturels (antioxydants), qui pourraient jouer un rôle contre les maladies dégénératives du cerveau, comme la maladie d'Alzheimer (source : Journal of Agricultural and Food Chemistry, janv. 2008.) Fluidifiant sanguin, le citron protège le système vasculaire. C'est aussi un fruit diurétique. Pratique Préférez le citron non traité pour prélever son zeste, riche en substances nutritives. A température ambiante, il se conserve une dizaine de jours, mais une fois coupé (ou cuit), il perd ses vitamines, il faut donc le consommer rapidement. Nutriments et calories (pour 100 g) Vitamine C : 52 mg Calories : 26 kcal

Une pomme pour bien digérer   Elle contient 87 % d'eau, des vitamines (A, B1, B2, B6, C), des minéraux et des oligoéléments (calcium, manganèse, fer, iode, potassium, phosphore...). La pomme, riche en fibres, est surtout connue pour faciliter la digestion et réguler le transit intestinal. Elle protège également les muqueuses de l'intestin. Coupe-faim et peu sucrée, la pomme peut se déguster entre les repas, afin d'éviter le grignotage de friandises notamment. La pomme serait même utile pour les articulations et en particulier pour les rhumatismes chroniques. Pratique Les pommes se conservent une semaine environ à température ambiante, plus longtemps si vous les rangez dans le bac à légumes de votre réfrigérateur. Les vitamines et les sels minéraux se concentrent dans la peau de la pomme. Pour en profiter au maximum, préférez les pommes bio non traitées. Nutriments et calories pour 100 g Calcium : 4 mg Phosphore : 145 mg Potassium : 145 mg Calories : 54 kcal

Des fruits rouges contre le cancer Fraises, framboises, myrtilles, mûres, airelles... Toutes préviendraient le risque de cancer. Grâce à l'acide ellagique, les fruits rouges auraient en effet la faculté de réduire la croissance des vaisseaux qui nourrissent les tumeurs (Source : Anticancer, David Servan-Schreiber). La fraise en particulier serait diurétique, utile contre les rhumatismes et bonne pour le foie. Elle est aussi riche en vitamines C, B3, B9 et E. Attention cependant, elle est connue pour provoquer des réactions allergiques. C'est pour cette raison que les fruits rouges sont déconseillés aux bébés au moment de la diversification alimentaire. Pratique Méfiez-vous des grosses fraises car elles sont souvent gorgées d'eau et donc moins goûtues. Elles se conservent seulement 1 ou 2 jours dans le bac à légumes. Nutriments et calories pour 100 g Vitamine C : 60 mg Vitamine B9 : 62 mg Calories : 35 kcal La magie des myrtilles Chaque année, la Vasaloppet réunit en Suède une quinzaine de milliers de skieurs de fond qui carburent aux myrtilles. Explications. L'épreuve, qui existe depuis 1922, s'inspire d'un épisode de l'histoire de la Suède. Elle commémore la fuite vers la Norvège, de son premier roi, Gustav Vasa (1496-1560), que les Suédois considèrent encore aujourd'hui comme celui qui les a libérés du joug danois. Les participants parcourent ainsi une distance de 90 kilomètres entre Sälen et Mora en Dalécarlie. Chaque année, l'événement prête par ailleurs à une série de rites immuables comme, par exemple, celui qui consiste à tenir le coup de l'effort et du froid avec des grands bols de soupe de myrtilles chaude. Etonnant? Pas vraiment, si l'on y regarde de plus près, on découvre que les myrtilles recèlent plusieurs trésors sur le plan nutritionnel. Une tarte à la quercétine Les myrtilles sont très riches en polyphénols, notamment en quercétine, une molécule qui possède le pouvoir de favoriser l'instauration d'une microcirculation indispensable à la bonne oxygénation des cellules. On comprend que cela intéresse les adeptes des sports d'endurance comme les skieurs de fond. Les personnes âgées sont également concernées. En vieillissant, les capillaires subissent de légères modifications de structure avec augmentation d'un collagène de type III au détriment du collagène de type IV. Cela pose problème! Car le collagène de type III épaissit la membrane qui perd aussi en souplesse et en robustesse. Le sang circule moins bien et cela augmente le risque de thrombose. Cette transformation dépend beaucoup de la collagénase, enzyme chargée précisément d'établir l'équilibre entre synthèse et dégradation. Or, la quercétine régule l'action de la collagénase. Elle permet donc de restaurer les propriétés fonctionnelles de la paroi. Petits et gros vaisseaux conservent alors une parfaite perméabilité et retrouvent même cette souplesse naturelle qui leur permet de résister aux fluctuations de la pression sanguine. Des expériences concluantes ont d'ailleurs été menées chez des patients diabétiques atteints de rétinopathie, une maladie liée précisément à une diminution des minuscules capillaires sanguins dans le fond de l'œil. Un régime à base de myrtilles améliore nettement leurs performances aux tests. Une myrtille sur le gâteau ! Si la quercétine polarise actuellement toutes les attentions, elle n'est pas seule à faire la fierté du fruit. Récemment, il a été montré que les myrtilles renfermaient des substances capables d'inhiber l'agrégation plaquettaire et même l'adhésion du colibacille dans la vessie et dans l'intestin. Les myrtilles constituent donc un bon remède en cas de cystite ou d'inflammation du colon. Alors, ne lésinez pas sur la confiture, les pâtisseries et les sorbets à base de myrtilles, d'autant que ni le froid, ni le chaud n'en altèrent les qualités. Ce dernier avantage vient comme une cerise sur le gâteau. Pardon, une myrtille!

Des figues pour le transit Les figues sont composés de 60 %à 75 % de sucres, il faut donc les consommer avec modération. En revanche, étant hautement énergétiques, elles sont particulièrement adaptés à l'activité sportive. Elles sont très riches en fibres, elles sont donc utiles pour stimuler le transit. En revanche, elles peuvent irriter les intestins fragiles. Les figues ont aussi un excellent taux de calcium et elles contribuent à la protection des vaisseaux sanguins. Et les figues séchées ? Comme les autres fruits secs (dattes, pruneaux...), on en a retiré l'eau. Ainsi ils sont encore plus concentrés en sucres, vitamines et minéraux. Pratique Choisissez des figues bien souples car elles ne mûrissent pas après la récolte. Nutriments et calories (pour 100 g) Potassium : 232 Calcium : 60 mg Fibres : 2,3 g Calories : 57 kcal

Une banane contre la fatigue Particulièrement appréciée des sportifs, la banane permet en effet de lutter contre la fatigue physique et mentale. Elle est fortifiante, nourrissante et contient beaucoup de minéraux (magnésium, potassium...) et de vitamines (A, B, C, E). Riche en glucides, la banane est conseillée pour les goûters ou les petits creux. Elle serait également recommandée contre les diarrhées. Pratique Les bananes noircissent au réfrigérateur : conservez-les à température ambiante. Astuce : ajoutez un peu de citron sur vos bananes coupées en rondelles pour qu'elles se conservent mieux. Nutriments et calories (pour 100 g) Potassium : 385 mg Vitamine C : 12 mg Calories : 40 kcal En hiver, mangez des bananes ! Bonne contre les refroidissements, le stress, la constipation, les ulcères et bien d'autres maux encore, la banane constitue un bien délicieux outil de prévention santé. Pourquoi ne pas l'inclure dans vos portions de fruits quotidiennes recommandées ! 11,77 grammes, c’est la quantité moyenne de bananes consommées par jour par les Belges, soit beaucoup moins que les Slovènes qui arrivent en tête en Europe avec 50,52 grammes par jour, mais déjà plus que les 9,87 grammes de nos voisins français. La banane est le fruit par excellence des athlètes, un en-cas sain pour les écoliers et les étudiants et un des ingrédients de base de l’alimentation des bébés. Mais elle a également d'autres atouts: elle apporte sa contribution à la prévention de nombreuses maladies, surtout en hiver. Voici quelques arguments qui devraient vous inciter à augmenter votre consommation de bananes Les bienfaits de la banane Consommer des bananes permet de s’armer contre les rhumes, la grippe et les refroidissements en tout genre qui accompagnent souvent l’arrivée de l’hiver. La banane représente en effet une source importante de vitamine C, une vitamine essentielle au bon fonctionnement de notre système immunitaire et substantielle pour renforcer les mécanismes de guérison de l’organisme. Grâce à sa teneur élevée en fer, la banane peut stimuler la production d’hémoglobine dans le sang aidant ainsi à diminuer les risques d’anémie. L’importante dose de potassium contenue dans ce fruit permet également de mieux réguler la pression sanguine et d’ainsi diminuer les risques cardiovasculaires. A cette époque de ciel gris et de manque de luminosité, la banane renferme aussi de la sérotonine, connue pour être l’hormone de la bonne humeur ! La vitamine B6 qu’elle contient régularise le glucose dans le sang, lequel peut affecter l’état émotionnel des gens. Toujours dans la liste des bienfaits de ce fruit, les bananes peuvent également calmer les brûlures d’estomac, les nausées matinales et les gueules de bois. De manière plus étonnante, les gens désireux d’arrêter de fumer ont également intérêt à recourir aux bananes. Les vitamines B6 et B12, ainsi que le magnésium qu’elles contiennent, aident en effet le corps à récupérer des effets du manque de nicotine.

 

De la canneberge contre les cystites  Cette petite baie (aussi appelée cranberry) est surtout connue pour lutter contre les infections urinaires. L'Agence française de sécurité des aliments (Afssa) recommande une consommation quotidienne de canneberges, fraîches, congelées, en jus de fruits ou en purée. Elles évitent en effet la récidive d'infections urinaires dues à l'adhésion de certaines bactéries E.Coli sur les parois urinaires. De plus, elles rendent les urines acides, ce qui crée un environnement défavorable à la croissance bactérienne. Elles sont aussi riches en vitamine A et en vitamine C. Pratique :  Si vous n'aimez pas cela (particulièrement acide), il existe des versions mélangées à d'autres jus, comme celui de mangue ou de myrtilles.  Calories (pour 100 g) : 46 kcal

 

La tomate, un fruit pas comme les autres Aussi appelée "pomme d'amour" ou "pomme d'or", la tomate n'est pas un légume, mais un fruit, ingrédient indispensable du régime méditérranéen. Riche en eau, en fibres, en vitamines, en minéraux et oligoéléments, elle présente un grand intérêt nutritionnel. Ronde, allongée ou cerise, la tomate compte de nombreuses vertus pour la santé. Par exemple, elle favorise l'élimination des toxines, elle favorise le transit intestinal, elle stimule le système immunitaire, elle est peu calorique, et même elle préviendrait l'apparition de certains cancers (poumon et prostate notamment). Pratique Evitez de ranger les tomates dans le réfrigérateur car elles perdent alors de leur saveur. Nutriments et calories (pour 100 g) Fibres : 1,2 g Vitamine C : 18 mg Potassium : 226 mg Calories : 15 kcal